コロナ禍において、在宅ワークを余儀なくされている人もいるでしょう。自宅で作業ができることは楽に感じる反面、「太りやすい」というデメリットもあります。ただ、在宅ワークで太ってしまう人には、共通点があります。
自宅での仕事が続いても太らないようにするポイントとして、今回いくつか紹介していくので、チェックしてみてください。これからさらに増えてくるであろう在宅ワークに向けて、セルフメンテナンスをすることは非常に大切です。
在宅ワークは太りやすい
在宅ワークになってから太ってしまった、という話をよく聞きます。在宅ワーク中に太ってしまう原因としては、どのようなものがあるのでしょうか。
いつでも食べられる
会社勤めをしていれば、わざわざ許可を取って食事を買いに行くことになるので、すぐに食べたいものを食べられる、ということはありません。他の人の目も気になりますし、なかなか自由に食べられないのでカロリーの摂りすぎ、という懸念はさほどないのです。
ただ、在宅ワークになると、基本的に家にいることが多くなるので、すぐに食べ物を手にできる環境にあります。他の人の目も気にならないので、食べたい時に自由にお菓子などをつまうことができるのです。「食べないようにしよう」と思っても、ついついストレスから暴飲暴食してしまうこともあるでしょう。
運動量が減る
会社に通勤して働いている場合、どうしても通勤時間というものが生まれてしまいます。毎日眠い目をこすりながら出社するのは面倒だと感じている人もいるかもしれませんが、重い腰を上げて会社まで通勤するというのは、実は適度な運動にもなっているのです。
在宅ワークの場合には、基本的に自宅で全てが完結します。朝起きて身支度をせずにそのままデスクに向かうこともできますし、楽ではあるのですが、必然的に体を動かす機会がなくなってしまいます。意識して運動をしなければならず、どうしてもサボってダラダラしてしまうこともあるでしょう。
ストレスが溜まりやすい
自宅で仕事ができるとなると、一見幸せのように感じられます。もちろん最初はそうかもしれませんが、それがずっと続くとだんだんとストレスが溜まってきてしまうのです。なかなか外に出られないことで気分も落ち込みやすくなりますし、自宅で淡々と仕事をこなす日々に悶々とすることもあるでしょう。
会社に通勤をするのは、面倒に感じることもあるかもしれませんが、会社の仲間とコミュニケーションをとることがストレス発散につながることもあります。それがなくなってしまい、ずっと一人の時間になってしまうのが、在宅ワークのデメリットと言わざるをえません。
在宅ワークでダイエットを成功させるポイント
在宅ワークをしていると、太りやすいということを紹介してきました。意識をして体を動かさなければならないわけですが、自宅でのダイエットを成功させるためにはどのようなポイントを押さえればいいのでしょうか。
間食を控える
なかなか難しい課題ではあるのですが、在宅ワークを成功させるためにはまず、習慣から変えていかなければなりません。ついついストレスで身近にあるものを食べ過ぎてしまうという場合には、しっかりとセルフコントロールをして、間食を控えましょう。
間食を控えるということは最初のうちは大きなストレスになってしまうこともあるでしょうから、まずは腹持ちの良いものをメインに摂取するなどして、心の負担になりすぎないように上手に行っていくことが大切です。食べる量が減っていけば自然と胃袋も小さくなり、間食をしない習慣に慣れてしまえば、自然と体つきも変わってくるでしょう。
立って仕事をする
在宅ワークといえども、基本的にはデスクに向かって作業をすることになります。デスクワークはずっと座っているので、さほどのエネルギーを必要とせず、どうしても太ってしまいやすいのです。
また、ずっと座ってばかりいると筋力も衰えてしまい、ますます脂肪がつきやすくなってしまいます。これを解消するためには、あえて立って仕事をするというのも一つの手段です。例えば立ち仕事ようのデスクなども販売されているので、そのようなものを活用するのも良いでしょう。
お金をかけたくないのであれば、自分で高いテーブルをDIYしてみるのもおすすめです。
ストレッチを取り入れる
ずっと座ったままで仕事をすると、どうしても筋力不足になってしまうのは避けられません。とはいえ運動をするのも苦手だし、どうしたらいいのかわからない、という人もいるでしょう。そのような場合には、ストレッチを取り入れるのが効果的です。
デスクワークをしているとついつい体が凝ってしまうこともありますから、定期的に時間をとってストレッチをしてみましょう。ストレッチは基本的にどんなものでもいいのですが、例えば腰をひねる運動などの軽いものでも十分です。
休みの日にはしっかりと運動をする時間を設けて、仕事の日にはストレッチをする程度、と決めておくと継続もしやすいです。
毎日体をチェックする
会社に勤めている時は、基本的に他の人の視線が気になるものです。同じ会社で働いている人がいる以上、身だしなみなどにも気を使うでしょう。しかし自宅作業になると、周りの人から見られている、という意識がなくなるので、ついつい自分磨きをサボってしまいがちになるのです。
自分の体型を見て見ぬ振りをすることも簡単なので、どうしてもダイエットの意識は薄れてしまいます。ダイエットを成功させるためには、自分の体をしっかりと毎日鏡で確認をすることも大切です。見るだけで自分の体がどのような状態なのかを知ることもできますし、これをダイエットのモチベーションにつなげることもできます。
生活習慣を見直す
日々の生活習慣も、ダイエットの継続を脅かす一つの要因となります。毎日好きなだけ食べて夜遅くまで起きて朝は遅くから作業をする…在宅ワークであれば、このような怠惰な生活も許されてしまうのが厄介な点です。
自分でなかなか意識をして変えるのは難しいのですが、まずは自分の毎日のルーティンをまとめてみて、どこをどのように直していけばいいのか、客観的に分析をすることも大切です。早起きをして仕事をする方が効率も良くなりますし、しっかりと睡眠や運動をとることもダイエットには不可欠なのです。
姿勢を正す
デスクワークをしていると、体幹が衰えて猫背になってしまうこともあります。猫背は見た目も悪く見えてしまい、スタイルを悪化させる原因にもなるので、ダイエット中の人にはデメリットしかありません。猫背の人は変な部分に脂肪がついてしまい、余計にスタイルダウンしてしまうのです。
猫背を直すためには、意識をして姿勢を正すことも一つのポイントです。仕事中ついつい猫背になってしまうという人は、30分や1時間おきでもいいので自分の姿勢を見直してみましょう。意識をして姿勢を正すことだけでも、適切な場所に筋肉がつくので、猫背が改善されやすくなります。
在宅でできる会社員向けダイエット
在宅でもできる会社員むけのダイエットとしては、いくつかあります。大きく分けると食事制限と運動なのですが、いかにポイントをピックアップしたので、チェックしてみてください。
食事制限をする
圧倒的に運動量が減ってしまう在宅ワークでダイエットを成功させるためには、食事制限をすることが一つのポイントとなります。といっても、ただがむしゃらに食事量を減らすのではなく、以下のポイントを押さえることが大切です。
糖質よりタンパク質を摂る
エネルギー源となる糖質は重要な栄養素ではありますが、どんな食品にも基本的に豊富に含まれているので、意識して摂取をしなければならないものではありません。逆に、おやつなどの甘いものには過剰に含まれているので、むしろ摂りすぎに注意しなけれがならないのです。
糖質は摂りすぎると脂肪に変化してしまい、太る原因になってしまいます。そのため、糖質は押さえた上でタンパク質を摂取するようにしましょう。タンパク質は筋肉をつけるためには必要な成分であり、筋肉がつくことで引き締まった体に仕上げることができます。
朝食をきちんと摂る
眠かったり忙しかったりして、どうしても朝ごはんをサボってしまう、という人も多いものです。朝ごはんを食べずに仕事をすると、エネルギーが体に不足して仕事の能率も下がってしまうので、仕事をする上でもマイナスとなってしまいます。
また、朝ごはんをしっかり摂ることで、基礎代謝が上がるのも事実です。体温が1℃上がるごとに代謝は13%も上昇すると言われており、結果的に痩せやすい体へと導くことができます。1日に換算すると、150kcalも基礎代謝が上がるのです。朝ごはんを摂る人と摂らない人では、肥満率が5倍も違うというデータもあります。
栄養のバランスを考える
食事制限をしなければ、と考えた時に、ただ食事の量を減らせばいいと考える人もいるようですが、これは大きな間違いです。極端に食べる量を減らすのは、逆に体に大きな負担をかけてしまうので、絶対にやめましょう。
大切なのは、栄養のバランスを考えて食事を摂ることなのです。脂質や糖質が多い食事をとっている人は、野菜や魚を中心とした、ビタミンやたんぱく質の豊富な食事に切り替えることが大切です。食生活が偏っていると、筋肉量や代謝が低下してしまうので、しっかりとバランスを考えた食事を摂りましょう。
適度な運動をする
痩せやすい体を作るためには、やはり何と言っても適度な運動をとることが大切です。痩せなければ、と思っていきなりハードな運動を始める人がいますが、これでは継続させることは難しいもの。自分で楽しく続けられるレベルの運動をすることが大切なのです。
ストレッチ
そもそも運動をすることが苦手な人は、運動をしようと思っても、三日坊主になる可能性が高いです。これを防止するためには、自分で続けられる程度の軽い運動から始めることが大切です。軽い運動といってもいろいろありますが、まずはストレッチから取り入れてみましょう。
体が硬いと、どうしても怪我をしやすくなってしまいますから、適度にストレッチをして柔軟性を高めることも大切です。在宅ワークでは筋力も衰えやすいので、隙間時間にストレッチをして、しっかりとからだをほぐしていきましょう。
ウォーキング・ジョギング
ストレッチに慣れてきたら、今度はウォーキングやジョギングなどの軽い有酸素運動を取り入れましょう。何も道具がなくても始めることができますから、思い立った時にすぐ実践できるのが大きなポイントです。
ウォーキングは良い気分転換にもなりますから、自宅にこもって仕事をしている時の悶々としたストレスを解消するのにもおすすめです。適度に体を温めることで代謝も上がるので、より痩せやすい体へと導くことができるのも大きなメリットと言えます。
筋トレ
筋力をつけて代謝を上げるためには、筋トレを行うことも大切です。筋トレと言っても今のご時世はなかなかジムに通うのも難しい、と感じることもあるでしょう。そのような場合には、自宅でできる自重トレーニングがおすすめです。
自分の体の重みを利用して行うスクワットや腕立て伏せなどの自重トレーニングは、専用の機械などがなくても手軽に行うことができます。少しつらいかな、と思う程度まで行うことで、筋力を効率的にアップさせることができます。
在宅でダイエットをする際の注意点
在宅でダイエットをすることは、ポイントさえつかめば難しいことではありません。しかしそうはいっても、注意しなければならない点もあるので、以下をチェックしておきましょう。
期限を設ける
在宅ワークでダイエットをしようと思うと、ついついダラダラと続けてしまいがちです。そうするとモチベーションも下がってしまい、ダイエットに対する意識を高く持つことができません。これを解消するためには、期限を決める、ということが重要なポイントです。
「この日までに○kgを目指す」というように期限を設けてダイエットをすることで、毎日変わっていく自分の体の変化にも喜びを見出すことができますし、継続のためのモチベーションを保つこともできます。
毎日鏡を見る
ダイエットを成功させたいのであれば、辛くても自分の現状の体の状態を意識することが大切です。毎日鏡を見て、どこがどのようになっているのが、どこにお肉が付いているのかということを把握することで、ダイエットに対するモチベーションを高めることができます。
毎日朝起きて鏡を見る、筋トレ前に鏡を見る、など、自分でルールを決めて、1日に1回は自分の体を客観視しましょう。次第に変わっていく自分の体を見ていると自信にもつながりますし、筋トレだけではなく仕事などへの意欲も湧きやすくなるでしょう。
無理な目標は立てない
ダイエットをする人がやってしまいがちなのが「無理な目標を立てる」ということです。自分の体力や性格を度外視したカリキュラムを組むことで、意図しなくても自分を追い詰めることになってしまうのです。
高い目標を持つことは大切なことではありますが、そのためには自分とよく向き合って、どのようなスケジュールで、どのような内容でトレーニングをしていけば到達できるのかということをまずは具体的に考えていきましょう。
まとめ
今回は、会社員が在宅でダイエットをする際に大切なことを紹介してきました。在宅ワークでは運動量も減り、ストレスが食欲に流れることで太りやすくなってしまいやすいのですが、自分でうまくコントロールをしていくことが大切です。
上手に自己管理をして、在宅ワークでもストレスなく自分の体を磨き上げていけるように頑張りましょう！
